「腰が痛い」「足の長さが違う気がする」「ズボンがいつもずれる」
これらは骨盤の歪みのサインかもしれません。
骨盤は体の土台となる骨格です。ここが歪むと全身のバランスが崩れ、腰痛・肩こり・O脚など様々な不調につながります。
この記事では骨盤の歪みを自分でチェックする方法と、タイプ別の改善法を解説します。
骨盤が歪むとどうなる？
骨盤は背骨・股関節・足をつなぐ体の要です。
骨盤が歪むと以下のような症状が出やすくなります。
・慢性的な腰痛
・肩こり・首こり
・O脚・X脚
・ぽっこりお腹
・生理痛の悪化
・疲れやすい
思い当たる症状がある方は、まず骨盤の状態をチェックしてみましょう。
骨盤の歪みタイプは3種類
骨盤の歪みには大きく3つのタイプがあります。
① 骨盤前傾タイプ
骨盤が前に傾いている状態。反り腰・ぽっこりお腹になりやすい。ハイヒールをよく履く人や妊娠経験者に多い。
② 骨盤後傾タイプ
骨盤が後ろに傾いている状態。猫背・平背になりやすい。長時間座り仕事をする人に多い。
③ 骨盤左右歪みタイプ
骨盤が左右どちらかに傾いている状態。足を組む癖がある人や、荷物をいつも同じ側で持つ人に多い。
骨盤の歪みセルフチェック方法
① 仰向けチェック
- 仰向けに寝てリラックスする
- 両足を自然に伸ばす
- 左右の足先の開き具合を確認する
左右の開き具合が違う場合は骨盤が歪んでいる可能性があります。
② 立位チェック
- 鏡の前に真っすぐ立つ
- 両手を腰骨（骨盤の出っ張り）に置く
- 左右の高さが同じか確認する
左右の高さが違う場合は骨盤が左右に歪んでいます。
③ 前傾・後傾チェック
- 壁に背中をつけて立つ
- 腰と壁の間に手を入れてみる
手がすっぽり入る→骨盤前傾タイプ
手がほとんど入らない→骨盤後傾タイプ
手のひら1枚分入る→正常
タイプ別改善方法
骨盤前傾タイプの改善法
反り腰を改善するには、腸腰筋のストレッチが効果的です。
【やり方】
- 片膝を床についてランジの姿勢をとる
- 前に出した足に体重をかけながら腰を前に押し出す
- 股関節前面が伸びたら20秒キープ
- 左右交互に3セット行う
骨盤後傾タイプの改善法
骨盤を立てる意識と、ハムストリングスのストレッチが有効です。 【やり方】 1. 椅子に浅く座り、坐骨で座面を押すイメージで骨盤を立てる 2. その状態で軽くお腹に力を入れる 3. この姿勢を意識しながら座る習慣をつける
骨盤左右歪みタイプの改善法
左右差を整えるには、片足立ちトレーニングが効果的です。
【やり方】
- 片足で30秒立つ
- 左右交互に3セット行う
- バランスが取りにくい側を意識して多めに行う
また足を組む癖・荷物を同じ側で持つ癖をやめることも重要です。
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② 骨盤サポートクッション
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まとめ
骨盤の歪みは放置すると全身に影響が出ます。
まず今日セルフチェックをして自分のタイプを把握し、タイプに合った改善法を毎日少しずつ続けてみてください。
骨格ナビでは骨格・姿勢に関する情報を発信しています。他の記事もぜひ参考にしてください。
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