「足がまっすぐじゃない」「膝が内側に入っている」「スキニーパンツが似合わない」
O脚・X脚は見た目の問題だけでなく、膝痛・腰痛・疲れやすさにもつながります。
実はO脚・X脚の多くは骨格の歪みが原因です。この記事では骨格の視点からO脚・X脚の原因と改善方法を解説します。
O脚・X脚とは？
O脚とは
両足を揃えて立ったとき、膝の間に隙間ができる状態です。
骨盤が開いたり、股関節が外側に回旋することで起こります。日本人に多いタイプです。
X脚とは
両足を揃えて立ったとき、膝は内側に入っているのに足首の間に隙間ができる状態です。
骨盤が前傾し、股関節が内側に回旋することで起こります。女性に多いタイプです。
O脚・X脚のセルフチェック
【チェック方法】
- 鏡の前で真っすぐ立つ
- かかとをつけて足を揃える
- 以下を確認する
・膝の間に隙間がある → O脚
・膝はくっつくが足首に隙間がある → X脚
・膝も足首もくっつく → 正常
O脚・X脚の原因
O脚の主な原因
・骨盤の歪み（開き）
・股関節の外旋
・内転筋（内ももの筋肉）の弱さ
・足を外側に向けて歩く癖
・あぐらをかく姿勢が多い
X脚の主な原因
・骨盤の前傾
・股関節の内旋
・足を内側に向けて歩く癖
・女の子座り（横座り）が多い
・膝が内側に入る歩き方
O脚の改善方法
内転筋トレーニング
内ももの筋肉を鍛えることで膝を内側に引き寄せる力が強くなります。
【やり方】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 膝の間にタオルを挟む
- タオルを潰すように膝を内側に絞る
- 10秒キープを10回繰り返す
股関節の内旋ストレッチ
外側に開いた股関節を内側に戻すストレッチです。
【やり方】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両膝をゆっくり内側に倒す
- 床につくか確認しながら20秒キープ
- 3回繰り返す
X脚の改善方法
外転筋トレーニング
お尻の外側の筋肉（中殿筋）を鍛えることで股関節の内旋を防ぎます。
【やり方】
- 横向きに寝る
- 上の足をゆっくり持ち上げる
- お尻の外側が使えていることを意識する
- 20回×3セット行う
骨盤前傾の改善
骨盤の前傾を改善することでX脚の根本原因にアプローチできます。
【やり方】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- お腹に力を入れながら腰を床に押し付ける
- 10秒キープを10回繰り返す
O脚・X脚改善におすすめのグッズ
① O脚矯正ベルト
寝ながら装着するだけで膝を内側に引き寄せ、O脚を矯正してくれます。
価格帯：1,500円〜4,000円
② X脚・偏平足対応インソール
歩くたびに足のアーチを整え、股関節・膝への負担を軽減します。
O脚・X脚どちらにも効果的です。
価格帯：1,500円〜5,000円
③ ヨガブロック
股関節・内転筋のストレッチに使える万能グッズです。
膝の間に挟んで内転筋トレーニングにも活用できます。
価格帯：1,000円〜3,000円
まとめ
O脚・X脚は骨格の歪みが原因なので、筋トレやストレッチで改善できます。
まず今日セルフチェックで自分がO脚かX脚かを確認し、タイプに合った改善法を毎日少しずつ続けてみてください。
骨格ナビでは姿勢・骨格改善に関する情報を発信しています。他の記事もぜひ参考にしてください。
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